ফল এবং শাকসবজি আপনার শরীরের জন্য অনেক ভাল কাজ করে। তবে আপনার প্লেটের অর্ধেকটি উত্পাদনের সাথে পূরণ করা লম্বা ক্রমের মতো মনে হতে পারে, এমনকি সর্বাধিক অনুপ্রাণিত খাওয়ার জন্যও। সুসংবাদটি হ’ল এটি হওয়ার দরকার নেই। পুষ্টিবিদরা খাওয়ার আরও বেশি উত্পাদন করতে তাদের হাতা তৈরি করতে সমস্ত ধরণের কৌশল রয়েছে।
যদিও 2 কাপ ফল এবং 3 কাপ শাকসবজি একটি দুর্দান্ত দৈনিক লক্ষ্য, তবে সংখ্যাগুলি সম্পর্কে চাপ দেওয়ার দরকার নেই। “পরিবর্তে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, আমি এই খাবারে কোথায় ফল বা শাকসবজি যুক্ত করতে পারি?” অ্যালেক্স ক্যাস্পেরো, এমএ, আরডি বলেছেন, ডিলিশ জ্ঞানের মালিক।
যদি এটি ভাল লাগে তবে আপনি শুরু করার জন্য কিছু টিপস ব্যবহার করতে পারেন তবে এই 10 টি পুষ্টিবিদ-অনুমোদিত হ্যাকগুলি সহায়তা করতে পারে।
সকালের নাস্তার জন্য
শাকসব্জিতে একটি জাম্পস্টার্ট পান। ক্যাস্পেরো বলেছেন, “আপনি যদি আপনার প্রথম শাকসব্জী পরিবেশন করার জন্য রাতের খাবারের জন্য অপেক্ষা করেন তবে উত্পাদনের সুপারিশগুলি পূরণ করা আরও কঠিন হবে,” ক্যাস্পেরো বলেছেন। তার সমাধান? প্রাক -ওয়াশড শিশুর পালং এবং গলাযুক্ত, হিমায়িত বেল মরিচ স্ট্রিপগুলি একটি ডিম বা টফু স্ক্র্যাম্বলে যোগ করুন। অথবা, সহজেই তৈরি করা ডিমের কামড় দিয়ে আপনার ভেজি ফিক্সটি পান।
পরীক্ষা একটি নতুন রস ড্রাইভ। ওজে পুষ্টির সাথে প্যাক করা হয় তবে এটি চিনিতেও ভারী হতে পারে। পরিবর্তে কিছু লো-সোডিয়াম ভেজি রস দিয়ে আপনার দিনটি কেন শুরু করবেন না? একটি ছোট গ্লাসে 1 ½ কলাগুলির চেয়ে বেশি রক্তচাপ-হ্রাসকারী পটাসিয়াম রয়েছে।
একটি ভাল স্মুদি তৈরি। ক্যাস্পেরো বলেছেন, “আমি প্রাতঃরাশের মসৃণগুলিতে বড়, কারণ তারা ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন পাওয়ার সহজ উপায়।” তার গো-টু রেসিপিটি ফল, শাকসবজি, উদ্ভিদ প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির ভারসাম্যকে একত্রিত করে। এটি তৈরি করার জন্য, 1 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন, 1 হিমায়িত কলা, 1 টেবিল চামচ চিয়া বা শিং বীজ, 1 টি পিটড তারিখ, 1/2 চা চামচ অ্যালকোহল-মুক্ত ভ্যানিলা এক্সট্র্যাক্ট এবং একটিতে 1 টি বড় মুষ্টিমেয় কেল পাতাগুলির সাথে 1 কাপ সুরক্ষিত সয়া দুধ মিশ্রণ করুন ব্লেন্ডার “এটি এত সুস্বাদু যে আপনি কালের স্বাদও পান না,” তিনি যোগ করেন।
মধ্যাহ্ন ভোজের জন্য
সালাদ ড্রেসিংয়ের জন্য সালসে অদলবদল। আপনি চর্বি কাটা এবং পুষ্টি লাভ করবেন। উদাহরণস্বরূপ টমেটো ভিত্তিক পিকো ডি গ্যালো নিন। এটি ভিটামিন সি এবং লাইকোপিনে ঝাঁকুনির একটি অতি-সহজ উপায়, সোনায় অ্যাঞ্জেলোন, এমএস, আরডিএন, একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্সের মুখপাত্র। তিনি আরও যোগ করেন, “আমি সবুজ, লাল বা চিপটল সসকে স্যালাড পোষাক করতে পছন্দ করি।” “আপনি যদি মশালার বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন তবে খুব বেশি ব্যবহার না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন” ”
পপ মটরশুটি একটি ক্যান খুলুন। ইউএসডিএ অনুসারে এগুলি একটি উদ্ভিজ্জ এবং একটি প্রোটিন উভয় হিসাবে দ্বিগুণ। এছাড়াও, তারা ফাইবারের একটি অসামান্য উত্স। পুরো শস্যের বান, মরিচের একটি বাটি বা একটি মশলাদার মহিষের ছোলা মোড়কে একটি কালো শিমের বার্গার ব্যবহার করে দেখুন।
কাজ করতে কোলেসলাও রাখুন। প্রাক্ট কোলেসলা মিক্স তার প্রাপ্য প্রায় ক্রেডিট পায় না। বাঁধাকপি থেকে তৈরি, এটি ব্রোকলির মতোই ক্রুশবিদ্ধ উদ্ভিজ্জ। সুতরাং, কেবল কোনও সাইড ডিশের জন্য এই সুবিধাজনক মিশ্রণটি সংরক্ষণ করবেন না, অ্যাঞ্জেলন বলেছেন। “আমি ড্রেসিং এড়িয়ে চলেছি এবং অতিরিক্ত ক্রাঞ্চ এবং পুষ্টির জন্য সালাদ এবং মোড়কগুলিতে লেটুসের পরিবর্তে এটি ব্যবহার করি,” তিনি বলে।
রাতের খাবারের জন্য
প্রিলোড রাতের খাবারের ঠিক আগে, যখন প্রত্যেকের পেটে গোলমাল শুরু হয়, তখন কিছু ভেজিগুলিতে চেপে ধরার জন্য একটি আদর্শ সময়। হিউমাস এবং কাটা কাঁচা ভেজিগুলির একটি প্রাক-রাতের খাবারের প্লেট সেট করুন (শিশুর গাজর, বেল মরিচ স্ট্রিপস, কুকস এবং আঙ্গুর টমেটো সমস্ত বিজয়ী)। তারপরে তাদের অদৃশ্য হয়ে দেখুন।
মাশরুমের জন্য বাণিজ্য মাংস। ক্যাস্পেরো বলেছেন, “মাশরুমগুলি একটি দুর্দান্ত মাংসযুক্ত অদলবদল যা আপনি সূক্ষ্মভাবে ডাইস, বাদামী এবং op এগুলি প্রাকৃতিকভাবে ফ্যাট এবং ক্যালোরি কম। এছাড়াও, গবেষণা প্রকাশ করে যে এগুলিতে এমন যৌগ রয়েছে যা আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী রাখে।
হিমায়িত ভেজিগুলি পরবর্তী স্তরে নিয়ে যান। আপনি যখন সময়ের জন্য চাপছেন তখন হিমশীতল মটর, পালং শাক বা ব্রোকলির সুবিধাকে কিছুই মারছে না। তবে সেখানে থামবেন না। অ্যাঞ্জেলোন বলেছেন, ভিটামিন সি সমৃদ্ধ হিমশীতল ম্যাশড আলু আপনার খাবারের জন্য উল্লেখযোগ্য জিনিসগুলি করতে পারে। এবং তারা এমনকি একটি সামান্য ফাইবার সরবরাহ করে। তিনি যুক্ত ness শ্বর্য এবং শরীরের জন্য ক্রিমের পরিবর্তে উদ্ভিজ্জ স্যুপে তাদের ঝাঁকুনি দিতে পছন্দ করেন।
ডাবল আপ। রংধনু খাওয়া একটি ভাল লক্ষ্য। কিন্তু যখন আপনার একটি ব্যস্ত দিন ছিল, একাধিক ভেজি প্রস্তুত করার সময় কার কাছে আছে? পরিবর্তে, আপনার পছন্দসই উদ্ভিজ্জ বাল্কে রান্না করুন এবং নিজেকে অতিরিক্ত-বড় অংশে সহায়তা করুন।
অবশেষে, মিষ্টান্নের জন্য ফল (এবং স্ন্যাকস!) ভুলে যাবেন না। এটি একটি উষ্ণ টোস্টি বেকড আপেল বা বাদাম মাখনের সাথে কাটা কলা, ফল আপনার মিষ্টি দাঁতকে সন্তুষ্ট করার জন্য একটি সহজ, স্বাস্থ্যকর উপায়।
এই তথ্যটি কেবল শিক্ষামূলক উদ্দেশ্যে এবং এটি চিকিত্সা নির্ণয় বা চিকিত্সার বিকল্প হিসাবে নয়। কোনও স্বাস্থ্য সমস্যা বা শর্ত নির্ণয় বা চিকিত্সা করতে আপনার এই তথ্যটি ব্যবহার করা উচিত নয়। আপনার ডায়েট পরিবর্তন করার আগে, আপনার ঘুমের অভ্যাসগুলি পরিবর্তন করা, পরিপূরক গ্রহণ বা একটি নতুন ফিটনেস রুটিন শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করুন।
ক্যারেন অ্যানসেল, এমএস, আরডিএন
ক্যারেন অ্যানসেল, এমএস, আরডি, সিডিএন, একজন পুষ্টি পরামর্শদাতা, সাংবাদিক এবং লেখক পুষ্টি, স্বাস্থ্য এবং সুস্থতায় বিশেষজ্ঞ। তার সর্বশেষ বইটি অ্যান্টি-এজিং এর জন্য সুপারফুডগুলি নিরাময় করছে: আরও কম বয়সী থাকুন, দীর্ঘ দিন।
